Trening narciarski Marcina Szafrańskiego cz. 2

• pozycja kuczna, przetaczamy się na piłce aż do klęku
• wytrzymujemy, powrót

2. Stabilizacja stawu barkowego (2 x 30 sekund - piłka)

• podudzia oparte na piłce, podpór przodem
• podnosimy jedną rękę, utrzymujemy równowagę na drugiej, powrót
• staramy się wypchnąć łopatki do góry, ciało w linii, nie opuszczamy bioder
• powtarzamy na drugiej ręce

Uwaga: jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możemy wesprzeć nogi o krzesło.

3. Wznoszenie tułowia na piłce (2 x 8 powtórzeń - piłka)

• podudzia na piłce, podpór przodem, ciało wyprostowane
• nogi przetaczają się na piłce aż do wsparcia na palcach, wznosimy biodra,
• trzymamy ramiona, plecy i nogi proste, powrót

4. Wznosy tułowia z leżenia (3 x 15 powtórzeń - mata)

• leżenie na plecach, całe stopy oparte, kolana ugięte,  ręce wzdłuż tułowia
• powolne wznosimy tułów do siadu,
• ręce cały czas przesuwają się po podłodze, nie odrywamy stóp

5. Wznosy tułowia bokiem na piłce  (3 x 15 powtórzeń - piłka)

• biodra bokiem na piłce, nogi oparte o ścianę
• wznosy boczne tułowia, ręce za głową
• utrzymujemy płaszczyznę, wolny powrót

6. Ugięcia tułowia do siadu, nogi pod kątem 90 stopni  (3 x 10 powtórzeń - mata)

• barki leżą na podłodze, kolana zgięte pod kątem 90 stopni pochylone w bok
• powolne wznosimy tułów
• powolny powrót

7. W podporze przodem, rotacja na kolanach opartych o piłkę  (2 x 30 sekund - piłka)

• podpór przodem na piłce, podudzia balansują na piłce
• rotacja tułowia na bok, podudzia mają ciągły kontakt z piłką
• powrót, zmiana strony

8. Na piłce wznoszenie ręka-noga naprzemiennie (3 x 15 powtórzeń - piłka)

• leżymy na piłce
• unosimy jedną rękę i  przeciwną nogę
• wolny powrót, zmiana stron

9. Wznosy tułowia na piłce, ramiona w górę (3 x 15 powtórzeń - piłka)

• ciało leży na piłce, nogi oparte o ścianę
• wznosy tułowia, ciężarki w górę, prostujemy ręce
• powolny powrót, powtórzenie

10. Z leżenia na plecach podpór nóg na piłce, przetaczanie piłki (3 x 10 powtórzeń - piłka)

• leżenie na plecach, ciało wyprostowane, ręce szeroko
• nogi oparte o piłkę
• przetaczamy piłkę pod siebie, powrót

11. Przeskoki z rotacją (3 x 30 sekund - mata)

12. Przysiady na piłce (3 x 60 sekund - piłka)

Uwaga: jeśli jest taka konieczność to można przytrzymać się stabilnej podpory.