Trening narciarski Marcina Szafrańskiego cz. 3

• - pozycja kuczna, przetaczamy się na piłce aż do klęku
• - wytrzymanie, powrót

2. Toczenie piłki  (2 x 30 sekund - piłka)

• pozycja kuczna, ręce oparte na piłce, dłonie zaciśnięte w pięści
• przetaczamy piłkę na przedramionach aż do wyprostu ciała
• ciało wyprostowane utrzymujemy w linii, nie wolno opuszczać bioder
• wytrzymujemy, powrót

3. Wznosy tułowia, nogi na piłce (3 x 15 powtórzeń - piłka)

• leżenie na plecach, nogi proste, oparte na piłce
• wznoszenie tułowia, ręce do stóp
• powolny powrót

4. Stabilizacja bioder (2 x 30 sekund - piłka)

• przedramiona oparte o piłkę
• ciało wyprostowane, wspięcie na palce
• ciało w jednej linii, nie wolno opuszczać bioder
• uginamy kolana do piłki, wytrzymujemy, powrót

5. Z leżenia na plecach opuszczanie nóg na boki (3 x 16 powtórzeń - mata)

• leżenie na plecach, unosimy nogi pod katem 90 stopni
• powoli opuszczamy nogi na bok nie odrywając pleców od podłoża
• wolny powrót, zmiana strony

6. Rotacja na piłce - plecy podparte o piłkę (3 x 30 sekund - piłka)

• łopatki podparte na piłce, ciężarek w wyprostowanych rękach
• rotacja tułowia przez przetoczenie na piłce
• powrót, zmiana strony

7. W podporze bokiem stabilizacja tułowia (2 x 15 powtórzeń - mata)

• ciało na boku, podparcie na łokciu i stopie
• wznosimy biodra, zgięcie kolana nogi do przodu
• powolny powrót, powtórzenie

8. Wznosy tułowia na piłce, ramiona bokiem (3 x 15 powtórzeń - piłka)

• biodra na piłce, nogi oparte o ścianę
• wznosimy tułów do poziomu, równocześnie wznosimy ramiona bokiem
• wytrzymujemy, wolny powrót

9. Z leżenia na plecach podpór nóg na piłce, przetaczanie piłki (3 x 10 powtórzeń - piłka)

• leżenie na plecach, ciało wyprostowane, ręce szeroko
• nogi oparte o piłkę
• przetaczamy piłkę pod siebie, powrót

10. Wykrok z rotacją (3 x 15 powtórzeń - mata)

• ciężarek trzymamy z przodu w wyprostowanych rękach
• wykrok w przód, rotacja w stronę nogi wykrocznej
• powrót

11. Przysiady na piłce  (2 x 60 sekund - piłka)

Uwaga: jeśli jest taka konieczność można przytrzymać się stabilnej podpory.