Trening narciarski Marcina Szafrańskiego cz. 1

Wszyscy na pewno zgodzą się, że bez przygotowania nie wolno pojawić się na stoku. Chodzi tutaj zarówno o nasze bezpieczeństwo, jak i o samą przyjemność z jazdy podczas kilkudniowego wyjazdu w wysokie góry. Dlatego zapraszam do  wykorzystania w praktyce mojego autorskiego planu treningowego. Ćwiczenia wybrałem w oparciu o własne doświadczenia sportowe, biorąc również pod uwagę kilkuletnią pracę z amatorami podczas Ski Campów.

Kilka słów na początek

Zauważyłem, że wielu ludzi podczas treningu koncentruje się na budowaniu poszczególnych mięśni, omijając ich kontrolę. Ale to właśnie mechanizmy kontroli czuciowo-ruchowej układu nerwowego odpowiadają za prawidłowy ruch naszego ciała. Decyzja, które mięśnie powinny być aktywne, zależy od orientacji tułowia i kończyn względem siebie, względem siły grawitacji i płaszczyzny podparcia. Jeżeli przesadzimy na siłowni z treningiem określonej partii mięśniowej, odbije się to negatywnie na naszej sprawności, a nawet na poprawnej sylwetce.
Stąd proponuje dużo ćwiczeń z użyciem własnego ciężaru ciała oraz równoważnych na piłce. Angażują one całe grupy mięśniowe, a nie wyodrębniają (jak w treningu kulturystycznym) pojedynczych mięśni. Zwracam również uwagę na fakt, że proponowany przeze mnie trening siłowy wykonać możemy w dowolnym miejscu, nie tracąc czasu na dojazd na siłownię.

Założeniem planu jest stosowanie danych ćwiczeń w odpowiednim okresie, niekoniecznie  utrzymując precyzyjny reżim treningowy. Utrzymać należy ogólny zarys. Dla niektórych obciążenia treningowe mogą wydawać się duże, dla innych odwrotnie. Plan napisałem w oparciu o własne doświadczenia i sugeruję żeby dostosować go do własnych potrzeb i możliwości. Przejście do cyklu drugiego pozostawiam do Twojej indywidualnej decyzji, trening ukierunkowany zaczynamy po co najmniej miesiącu przygotowania.
Bardzo dobrze  jeśli treningi siłowe rozpoczniemy rozgrzewką biegową lub na rowerze stacjonarnym – około 20 minut. Jeśli będziemy mieli do dyspozycji sztangę do przysiadów, to możemy dodać po dwóch tygodniach treningu siłowego przysiady ze sztangą – jednak to ćwiczenie rezerwuję wyłącznie dla zaawansowanych.

Proponuje dwa cykle treningowe:

• Lato – przygotowanie do sezonu, utrzymanie formy.
• Jesień, zima - trening właściwy.

CYKL 1 (cztery dni w tygodniu)

1. gry
2. bieg teren płaski, tętno umiarkowane
3. rower
4. gry

CYKL 2 (sześć dni w tygodniu)

1. gry (dynamiczne, np. squash)
2. trening siłowy (cz. 1)
3. bieg w terenie, lub interwały (zmienne obciążenie)
4. trening siłowy (cz. 2)
5. gry lub basen
6. trening siłowy (cz. 3)

Poniżej prezentujemy pierwszą część treningu siłowego, pozostałe dwa przedstawię w kolejnych artykułach.

Marcin Szafrański