#
Skip to main content

Trening przygotowawczy do sportów zimowych

Autor: |

Zima to odpowiedni czas do aktywności ruchowej na świeżym powietrzu. Z odpowiednim sprzętem i odzieżą, możemy cieszyć się wieloma zimowymi sportami. Przykładem sportu zimowego zawierającego w sobie elementy aerobiku jest narciarstwo biegowe oraz mało w Polsce popularne chodzenie na rakietach śnieżnych. Sporty nie zawierające elementów aerobiku to snowboard oraz narciarstwo zjazdowe i telemark.

Odpowiednie przygotowanie fizyczne do tych sportów pozwoli uczestnikowi rozwijać umiejętności w tych dziedzinach, cieszyć się nimi, jak również zmniejszy ryzyko urazów podczas zabawy.

Ćwiczenie 1
Ćwiczenie 1
Ćwiczenie 1
Ćwiczenie 1

Dyscyplina chodzenia na rakietkach śnieżnych ewoluowała w ostatnich latach dzięki postępowi w technologii sprzętu. Lekkie aluminium oraz rakiety śnieżne o opływowym kształcie pozwoliły tej dziedzinie sportu stać się popularniejszą. Popularność ta omija jak na razie nasz kraj, jednak wybierając się na narty czy snowboard do krajów alpejskich często można się spotkać z ofertami wycieczek na rakietach. Nauka tej dyscypliny jest szybka; jeżeli wiesz jak chodzić, to możesz nauczyć się również chodzenia na rakietach śnieżnych. Jest to połączenie aerobiku i doskonałe ćwiczenie dla dolnych partii mięśni, szczególnie podczas chodzenia po stokach. Dla miłośników sportów letnich, ta dyscyplina jest doskonała formą treningu i daje możliwość utrzymania kondycji.

Inną dyscypliną zimową, która jest łatwa do nauczenia jest narciarstwo biegowe. Dla nowicjuszy, "klasyczne" narciarstwo biegowe wymaga mało doświadczenia a zapewnia wspaniały trening. Krok łyżwowy jest inną odmianą narciarstwa biegowego i jest również doskonałym ćwiczeniem. Jest ono bardziej techniczne niż "klasyczny" odpowiednik. Zamiast odbicia i ślizgu występuje boczne odbicie i ślizg, podczas gdy ramiona odbijają się długimi kijkami. Chociaż nauka jest prosta, to nawet dobrze zbudowana osoba może być po takim treningu wykończona.

Snowboard zyskał na popularności w ciągu ostatnich 10 lat. Proces uczenia może być dłuższy, ale gdy podstawy są opanowane, nowicjusz może kontynuować naukę "śmigania" po stoku. Szybki proces uczenia się jazdy na snowboardzie spowodował, iż jest to jeden z najszybciej rozwijających się sportów zimowych.

Narciarstwo alpejskie jest to symbol zimowych sportów. Wraz z rewolucją taliowanych nart, narciarstwo stało się łatwiejsze dla początkujących do uczenia a dla bardziej zaawansowanych dużo większa zabawą.
Telemark jest to połączenie stylu norweskiego ( z uwolnioną piętą) i narciarstwa zjazdowego. Narciarstwo z telemarkiem jest alternatywą i wyzwaniem dla narciarstwa alpejskiego. Raz wyćwiczone, stanowi doskonałą zabawę w zjazdach po zboczach górskich.

Trening poszczególnych funkcji organizmu

Ogólny obszar zainteresowania zimowego programu treningowego zawiera się w następujących komponentach: trening układu krążenia, trening metaboliczny, trening siłowy, trening wysiłkowy, równowaga i stabilizacja, plyometryka (skoki) i rozciąganie. Chociaż każdy z programów różni się pod względem ruchowym, jak również wymaga różnej dozy energii i siły mięśni, program ten oferując różnorodne ćwiczenia może łączyć elementy treningowe każdego sportu. Na przykład, łącząc specyficzne dla snowboardu ruchy ze specyficznymi dla narciarstwa biegowego ruchami, można zwiększyć siłę rozwijając wytrzymałość mięśni.
Liny i pasy obciążeniowe, opaski do ćwiczeń są idealnymi narzędziami, ponieważ różnorodność płaszczyzn i wektorów przeciwko grawitacji pozwalają naśladować wzór danego ruchu. Jeżeli ruch narciarski może być naśladowany w "suchym" miejscu, rezultaty będą lepsze na śniegu.

Trening układu krążenia
Układ krążenia jest istotny dla ogólnej sprawności ruchowej. Narciarstwo biegowe wymaga dużej sprawności ruchowej z powodu dużej pracy mięśni nóg. Chociaż narciarstwo alpejskie i snowboarding (zjazdowy, half pipe i skoki zawierają wiele elementów akrobatycznych) nie są dyscyplinami akrobatycznymi, dobra podstawa kondycyjna daje lepsze rezultaty.
Steppery eliptyczne są doskonałym narzędziem treningowym. Różnorodność prędkości, pochylenie i kierunek wymagają wzmożonej pracy mięśni pośladkowych, ścięgna podkolanowego i mięśnia czworogłowego. Łyżwiarze i klasyczni narciarze mogą również zyskać, ponieważ mięsnie dolne nóg, okolice piszczeli i łydki naprawdę bolą podczas intensywnej sesji przełajowej. Te właśnie mięśnie są uaktywnione i pracują podczas treningu eliptycznego.

Trening metaboliczny
Narciarstwo alpejskie, telemark i snowboard są zaklasyfikowane do sportów, które nie zawierają elementów aerobiku, więc jest istotne by podczas treningu kondycyjnego pracować w kierunku buforowania strat w środowisku kwasu mlekowego. To buforowanie odnosi się do zdolności mięsni do pracy w obecności kwasu mlekowego. Postęp i różnorodność czynności takich jak siad, chód na ugiętych jak do jazdy nogach czy skok na ugiętych nogach pomagają opóźnić początek zmęczenia i zwiększyć zdolność działania w stanie zmęczenia. Całkowitym celem na zboczu jest wykonanie biegu non - stop.

Trening siłowy
Innym istotnym celem programu jest zwiększenie ogólnej siły. Chociaż wymagania siłowe różnią się dla różnych zimowych dyscyplin, program zwiększy ogólną siłę, angażując tułów i kończyny tak by tworzyła zgraną maszynę. Dla narciarzy biegowych, celem treningu siłowego jest używanie lekkich odważników z dużą ilością powtórzeń tak by poprawić wytrzymałość.

Ćwiczenie 1
A) Używając ekspandora stań w rozkroku tak by nogi były szerzej niż barki a rączki urządzenia trzymane nachwytnie.
B) Przeciągnij ramie do tyłu (trzymając je prosto) i patrz na rączkę, którą przeciągasz. Stój mocno na podłodze, to pozwoli na większą rotację torsu.
C) Przeciągnij drugie ramię, powracając pierwszym; wykonuj ćwiczenie na zmianę.
D) Zaczynaj od 50 sekund aż do 2 minut przez 6-8 tygodni, ćwicząc 2-3 razy w tygodniu. Odpowiednio dobieraj obciążenie.

Ćwiczenie 2
A) Używając ekspandera do pracy nóg i opaski przywiąż linę dookoła stopy trzymając ją ugiętą. Stań drugą nogą na krawędzi stopnia.
B) Cofnij nogę do tyłu rozciągając kolano i przytrzymując się jedna ręką.
C) Wróć do poprzedniej pozycji.
D) Kontynuuj aż do momentu, gdy nie będziesz się podtrzymywał a następnie naśladuj ruchy narciarza.
E) Zacznij przez 50 sekund, do 2 minut przez 6-8 tygodni, ćwicząc 2-3 razy w tygodniu. Odpowiednio dozuj obciążenie.

Ćwiczenie 3
A) Używając opaski o szerokości 5 cm zawiąż ją dookoła kostek.
B) Pociągnij nogę do przodu aż do rozluźnienia mięsni ud.
C) Daj nogę w bok aż do napięcia mięśni ud.
D) Daj nogę do tyłu napinając mięsnie ud.
E) Zacznij przez 20 sekund w każdym kierunku. Następnie wykonuj ćwiczenie do 50 sekund, 6 tygodni, 2-3 razy w tygodniu.

Wymagania siłowe narciarzy i snowboardzistów są inne od tych, które wymagane są przy sportach "aerobicznych". Te wymagają bowiem zwiększonej wagi ciężarków i zmniejszonej liczby powtórzeń. Wspomniane wyżej ćwiczenia skupiają się na zwiększonym oporze i mniejszej liczbie powtórzeń. Ćwiczenia rozwijające siłę to: przysiady, wykrok ( gwałtowny ruch do przodu), kopnięcia itd.
Ogólna siła jest bardzo istotna, ponieważ narciarstwo zjazdowe i snowboard wymagają sporej siły. Wynika to stosowanych taliowanych nart, które są krótsze i umożliwiają jazdę w większym wychyleniu. Duża siła ogólna pozwala narciarzowi na to by pozostał on w niskiej pozycji przy dużej prędkości. Przykurcz mięśni brzucha, ćwiczenia mięśni ud są doskonałym ćwiczeniami do budowy siły. Rozciąganie pleców wykonywane na podłodze ćwiczy mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Te ćwiczenia wykonywane na "piłce stabilizacyjnej" ćwiczą nie tylko plecy, ale też ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe.

Trening siłowy
Dla bardziej zaawansowanych narciarzy oraz snowboardzistów, mocny rozwój siły jest koniecznością. Mocne ruchy są wymagane na stoku z urozmaiconym terenem, uskokami i zmiennymi warunkami śniegowymi (twardy ubity śnieg, mokry śnieg, puch czy tzw. "cukier".). Dlatego, program ten wprowadza ćwiczenia z szybkimi, oporowymi ruchami. Przyrządy do balansowania, opaski i pasy są stosowane razem by wydłużyć czas do wystąpienia zmęczenia.

Ćwiczenie 4
A) Zawiń opaskę 5 cm wokół kostek.
B) Przeskakuj z boku na bok.
C) Zacznij od 30 sekund, dochodząc do 50 - 60 sekund, przez 6- 8 tygodni, 2-3 razy w tygodniu.

Równowaga i stabilizacja Ćwiczenia równowagi zwiększają stabilizacje i zmniejszają ryzyko kontuzji i wypadków na stoku. Przysiady na jednej nodze, wchodzenie na niestabilne powierzchnie takie jak chwiejne chody, poduszki balansujące, połówki piłek, zwiększają stabilizacje kolan i kostek. Ćwiczenia na piankowej rolce są także doskonałe do tego celu.

Ćwiczenie 5
A) Używając połówki rolki piankowej stań jedną noga z jej przodu a drugą z tyłu.
B) Powoli przechylaj się do przodu kontrbalansując ten ruch. Trzymaj ramiona z przodu.
C) Zrób 10 - 12 powtórzeń, aż do 20 - 30 powtórzeń przez 6- 8 tygodni, 2- 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenie 6
A) Stań bokiem na stopniu lub ławeczce treningowej jak w pozycji do snowboardu.
B) Patrz przed "przednią" nogę.
C) Gdy trzymasz równowagę, wykonaj skok zmieniając nogę (patrz "w dół zbocza" rękami kontr balansując).
D) Ćwiczenie może być również wykonywane na połówce rolki piankowej.

Plyometryka (skoki)
Wytrzymałościowe skakanie lub plyometryka są doskonałym sposobem na sprostanie metabolicznych wymaganiom treningu, jak również położeniem nacisku na pracę nóg. Plyometryka jest bardzo wymagająca na początku programu, zaczyna się więc krótkimi sesjami i małymi ruchami, stopniowo zwiększając się.
Dla narciarzy biegowych przeskoki siłowe wraz z pracą rąk są idealnym treningiem przed sezonem. Dla narciarzy i snowboardzistów podskoki ( zarówno do góry i w bok), podskoki z ugiętymi kolanami w linii, podskoki w pozycji do jazdy są doskonałe na podniesienie tętna serca. Specyficzne dla sportu ruchy z chwiejnymi powierzchniami i ławkami dodadzą niestabilności, która jest dobra w naśladowaniu warunków zewnętrznych.

Ćwiczenie 7
A) Użyj 2 kijków i skrzynki 10 - 20cm.
B) Patrząc przed siebie, wskocz na skrzynkę przekręcając dolna część ciała.
C) Dotknij skrzynkę i natychmiast zeskocz na podłogę.
D) Powtórz, zmieniając kierunek skrętu ciała.
E) Zacznij od 30 sekund, aż do 50 - 60 sekund przez 6- 8 tygodni, 2-3 razy w tygodniu.

Ćwiczenie 8
A) Stań na 10 - 20 cm skrzyni.
B) Zeskocz trzymając stopy po obu stronach skrzyni i przyjmij pozycję przykucniętą jak do zjazdu.
C) Podskocz na skrzynkę utrzymując przykucnięta pozycję.
D) Zacznij przez 30 sekund, aż do 50 - 60 sekund przez 6- 8 tygodni, 2 - 3 razy na tydzień.

Ćwiczenie 9
A) Stan obok polówki piłki gumowej.
B) Skocz bokiem na krawędź kopuły piłki.
C) Przyjmij nacisk nogą, odbij się odskakując bokiem na podłogę.
D) Zacznij przez 30 sekund, aż do 50 - 60 sekund, przez 6 -8 tygodni, 2 - 3 razy w tygodniu.

Rozciąganie
Utrzymanie mięśni luźnych i zdolnych do rozciągania jest idealne dla szybkiej odnowy i uniknięcia urazów. Rozciągnięcia górnej i dolnej części tułowia poprzez trening zapobiega osadzaniu się krwi w zmęczonych mięśniach, pomaga zregenerować mięsnie tak by podjęły intensywny wysiłek raz jeszcze. Po intensywnym wysiłku lub plyometrycznych ćwiczeniach rozciągnij ścięgna podkolanowe, czworogłowe mięśnie i mięsnie łydek przez 15 - 30 sekund.
Po treningu pozwól by tętno się unormowało przed położeniem się lub siadem. Potem rozciągnij cała górną część ciała, tors i dolna część tułowia. Rozciąganie po treningu pozwala na całkowite rozluźnienie, zabezpiecza przed zesztywnieniem mięsni po intensywnym wysiłku.

Wnioski
Korzyści z takiego programu treningowego mogą być osiągnięte szybko a poprawa w ćwiczeniu będzie szybko zauważona. Trening metaboliczny zabiera mało czasu, ale musi być kontynuowany 2-3 razy w tygodniu. Trening równowagi również zabiera mało czasu, ale by zaszedł efekt "pamięci" w mięśniach musi być powtarzany. Prawdziwe efekty całej pracy będą jednak widoczne gdy spadnie śnieg i będzie można jeździć po śniegu bez wzdychania, prychania i uczucia waty w nogach po małym wysiłku.


Ćwiczenie 1
Ćwiczenie 1
Ćwiczenie 2
Ćwiczenie 2
Ćwiczenie 2
Ćwiczenie 2
Ćwiczenie 2
Ćwiczenie 2