#
Skip to main content

Trening przed sezonem.

Autor: "Świat nart" Witold Domański Jr | |   Nowości sprzętowe
Trenuj przed wyjazdem na narty (foto: PB Narty.pl)

Większośc z nas nie może doczekać sie zimy , niestety gdy w końcu wyjeżdżamy w nasze ulubione góry często zdarza się coś co może przekreślić wszystko ... kontuzja . Nasza kondycja stoi niestety na bardzo niskim poziomie dlatego polecam ten oto zestaw ćwiczen , który propagował niegdyś znakomity alpejczyk Andrzej Roj Gąsienica . Technika jazdy się zmienia ale rady nieżyjącego już mistrza pozostają jak najbardziej aktualne .

Trenuj przed wyjazdem na narty (foto: PB Narty.pl)
Trenuj przed wyjazdem na narty (foto: PB Narty.pl)
Trenuj przed wyjazdem na narty (foto: PB Narty.pl)
Trenuj przed wyjazdem na narty (foto: PB Narty.pl)

Tydzień 1

  1. Krążenia ramion , 10 razy w przód i tyleż do tyłu.
  2. Wymachy (jak najobszerniejsze) nóg , 10 razy lewa i 10 razy prawa.
  3. Krążenia kolan (stopy razem) 5 razy w lewo i 5 w prawo.
  4. Krążenia bioder (stopy złączone , ręce na biodrach) 5 razy w lewo i 5 razy w prawo (ruchy możliwie obszerne).
  5. "Postawa narciarska" - przyjmujemy pozycję : stopy razem , nogi lekko ugięte w stawie skokowym i kolanach , niewielkie załamanie w biodrach , ręce zwisają luźno . Wytrzymujemy w ten sposób 1 min , robimy przerwę 30 s, w czasie której rozluźniamy całe ciało , i ponownie przyjmujemy pozycję narciarską; druga przerwa i trzecia minuta na ugiętych nogach . Na koniec luźny marsz.
  6. Przymujemy postawe jw., po czym wypychamy kolana u biodra na przemian w lewo i prawo (10 razy w każdą stronę). Ćwiczenia imitujące skręt narciarski wykonujemy swobodnie i płynnie.
  7. Pełne przysiady bez odrywania pięt od podłogi - 10 razy.
  8. Luźny marsz przez minutę.
  9. Ponownie 10 przysiadów.
  10. Krążenie głową - po 10 razy w lewo i prawo.
  11. "Zjazd" - Postawa jak w punkcie 5 tylko znacznie głębsze ugięcie kostek , kolan i bioder. Wytrzymać ok. 1 min.
  12. Luźny marsz z wymachami ramion.
  13. Powtarzamy "zjazd".
  14. Kończymy luźnym marszem.

Tydzień 2

Identyczny zestaw ćwiczeń jak w pierwszym tygodniu , z tym , że pozycję "narciarską" i "zjazdową" staramy się utrzymywać przez 1,5 minuty .

<content>19112</content>

Tydzień 3

Powtarzamy 4 wstępne punkty , po czym przechodzimy do postawy zjazdowej , starając się wytrzymać po 3 razy po 1,5 minuty z 1-2 minutowymi przerwami . Urozmaicamy ćwiczenie przenosząc ciężar ciała raz na jedną , raz na drugą nogę , imitując "duszenie" muld , łyżwowania i przeskoki przez nierówności terenu.

5. Imitacja ewolucji narciarskiej - zmiana kierunku jazdy , skręt narciarski . Pozycja zjazdowa wysoka (jak w punkcie 5. z pierwszego tygodnia) - przystępujemy do skrętu w prawo : przeniesienie ciężaru na lewą nogę z równoczesnym wypchnięciem prawego biodra do wewnątrz oraz odwiedzenie lewego barku lekko ku tyłowi ugięta w łokciu oraz lewa ręka lekko ugięta w łokciu oraz odwiedzona na zewnątrz i przenoszona ruchem ku przodowi : w tym momencie następuje zmiana obciążenia nogi , układu biodra i barku - oto co pozwoli na przyjęcie prawidłowej postawy w skręcie prawym . Uwaga , ćwiczenie wykonywać płynnie , luźno oraz dość szybko , 15 razy w każdą stronę . Po zakończeniu 2 minuty ćwiczeń rozluźniających.
6. Powtórka zjazdu "na sucho".
7. Przysiady pełne bez odrywania pięt i z najniższej pozycji wyskoki w górę w przód , z podciągnięciem kolan pod klatkę piersiową i jednoczesnym opuszczeniem rąk . 10 przysiadów z wyskokiem.
8. Powtarzamy w całości pkt. 5 , a nastęnie 7 , kończymy rozluźniającym marszem . Powyższe ćwiczenia powtarzamy przez 6 dni , natomiast w niedzielę - w teren , gdzie ćwiczymy kolejno:
a - "slalom zbiegany" na odcinku 30 - 40 metrów . Bramki to drzewa , krzewy , kamienie . Teren o spadku 10 - 15 stopni; podczas zmiany kierunku biegu staramy się przyjmować taką pozycję i takie ułożenie ciała jak w punkcie 5 . Slalom wykonujemy trzykrotnie , z czynnymi przerwami rozluźniającymi . Kończymy truchtem.<break>
b - "zjazd z pasażerem" , czyli kolegą , noszonym "na barana"; odcinki 50 - 70 m, po każdym odcinku zmiana noszącego . Powtarzamy trzykrotnie.
c - skoki zjazdowe jak w pkt. 7 .
d - bieg w średnim tempie 500 - 700 m .

Tydzień 4

  1. Rozpoczynamy od rozruchu - krążenia ramion , wymachy nóg , krążenia kolan i bioder tak jak w poprzednich tygodniach.
  2. Pozycja zjazdowa - 3 serie po 3 min, z przerwami po 3 min.
  3. Skręt narciarski - pkt.5 z poprzedniego tygodnia. 20 razy w lewo i w prawo .
  4. Powtarzamy pkt.2
  5. Przysiady z wyskokiem - 15 razy.
  6. Skręt narciarski - powtórka pkt. 3.
  7. Ćwiczenia rozluźniające.

W niedzielę, w terenie , powtarzamy cały zestaw ćwiczeń z tygodnia , a dodatkowo slalom zbiegany z pasażerem.

Tydzień 5

  1. Na początku jak zwykle ,rozruch.
  2. Dobrze rozgrzani i rozluźnieni przystępujemy do kolejnych ćwiczeń . Stajemy (stopy razem) na odlgłość wyciągniętej ręki od ściany . Opieramy się dłonią o ścianę , wypychając ku niej głęboko biodra i kolana . Ćwiczenie powtarzamy 15 razy.
  3. Marsz na piętach (palce wysoko uniesione) - 1 min.
  4. Aktywny zjazd na sucho - jak w poprzednich tygodniach.
  5. Marsz na palcach - 1 min.
  6. Przyjmujemy niską pozycję zjazdową (jajo) i wytrzymujemy 3-4 min.
  7. Marsz na zewnętrznych krawędziach stóp (mocno dociskać) - 1 min.
  8. Skręt narciarski - po 25 razy w lewo i w prawo.
  9. Marsz na wewnętrznych krawędziach stóp (kolana ugięte) - 1 min.
  10. Przysiady z wyskokiem - 15 razy.
  11. Marsz na całych stopach (kolana ugięte) - 1 min.
    Niedzielny zestaw ćwiczen terenowcy jak w oprzednim tygodniu.

Tydzień 6

  1. Po ćwiczeniach rozgrzewających , pozycji zjazdowej (4 serie po min) i skrętach (20 ewolucji w lewo i prawo) przechodzimy do "pompek" . Ręce wyprostowane , nogi oparte na podwyższeniu (ok. 30 cm.).Wykonujmey opuszzenie u maksymalnewypychanie bioder ku górze - 10 X 3 z trzema czynnymi przerwami.
  2. Pozycja zjazdowa - 4 serie po 2 min.
  3. Skręt narciarski - 20 ewolucji.
  4. Przeskoki boczne .Odbicie z obu nóg i przeskok przez przeszkodę o wys. ok. 20 cm. 20 przeskoków w lewo i prawo . Czynne przerwy 1 - 2 min.
  5. Skręt narciarski . Sucha zaprawa w terenie identycznym jak w poprzednim tygoodniu.

!! UWAGA !! Trening powinien być tak zaplanowany , by bezpośrednio po 6 tygodniach ćwiczen wyjechać na narty . Jeśli jesto to niemożliwe , należy trening kontynuowac .

Dodaj komentarz